간헐적 단식 5:2다이어트 방법 부작용업그레이드한 효과와식단표

 

다이어트 방법으로

 '간헐적 단식 다이어트' 방법이

유행했었지요?

그런데, 간헐적 단식을 업그레이드한 

새로운 버전이 나왔다는 사실

아시는 가요?

간헐적 단식 5:2 다이어트 방법인데요,

 

그럼, 지금부터

1. 간헐적 단식 부작용

2. 간헐적 단식 5:2 다이어트 방법과 효과

3. 간헐적 단식 식단표를 알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식이란?

 

단시간 체중 감량에

효과가 있는 다이어트법을 말하는데요,

문제는 간헐적 단식 다이어트 방법에는

부작용이 있다는 사실입니다.

 

 

간헐적 단식 부작용

 

간헐적 단식의 부작용은?

 

1. 정해진 시간제한을 지키기가 힘듦

2. 공복 후 폭식에 빠지기 쉬움

3. 장시간 유지하기 힘듦

 

아마도 위의 단점들을

다들 공감하실 것 같은데요,

사실, 간헐적 단식 공복 후에

허기 가져서 폭식하여

실패하는 경우도 많고

가장 큰 문제는 직장 생활하면서

장시간 유지하기가 힘들다는 사실이지요~

 

그래서, 영국 BBC의 프로튜서이자

의학박사인 마이클 모슬리가

간헐적 단식의 업그레이드 버전을

만들었다고 합니다

 

간헐적 단식 업그레이드 버전은

이미 효과가 검증되었다고 하는데요,

그 이유는?

일반적인 간헐적 단식보다

더 쉽게 시도할 수 있고

오랫동안 유지가 가능하기 때문이라고 합니다

 

그래서, 음식의 양을 조절하는

다이어트에 비해서

성공 확률도 20%나 높다고 하는데요,

 

 간헐적 단식 업그레이드 버전 방법을 

알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식 5:2 다이어트 방법

 

업그레이드된 간헐적 단식은

일명 " 5대 2 다이어트 "라고 불리는데요,

 

이틀 동안 칼로리를 참으면 된다고 합니다.

 

 

일주일에 5일은?

평소대로 먹고

 

일주일에 2일은?

500~600kcal 먹으면 된다고 합니다

 

500~600kcal라~ 감이 오시나요?

밥 한 공기 = 180kcal

라고 합니다.

 

 

하루 평균 성인 기준 칼로리는?

여성의 경우 2,000kcal

남성의 경우 2,500~2,700kcal를

섭취하는 것이 평균이라고 합니다

 

5대 2 다이어트는

일주일 중 5일은

평상시 먹던 그대로 먹고

이틀은 500~600kcal 정도로

섭취를 하면 됩니다.

 

 

5대2 다이어트의 원리는?

 

일주일에 이틀 500kcal 정도로 식사를 하면

우리의 몸이 굶었다고 착각하여

지방 연소 대사 작용이 일어나서

체중이 감소하는 원리라고 합니다

 

칼로리를 제한하는 2일도

정해진 것이 아니라

본인 마음대로 정할 수 있고

언제든지 변경도 가능하다고 합니다

 

다만, 꼭 하나 지켜야 할 점이 있다고 하는데요

칼로리를 제한하는 이틀은

연속으로 붙이지 않는다입니다

 

좀 더 자세히 설명을 하자면?

5대 2 다이어트 예상 스케줄을

같이 보실까요?

 

 

위의 5대2 예상 스케줄을 보시면?

칼로리를 제하하는 날이

화요일과 금요일이지요?

 

화요일과 금용일은 연속이 아니지요?

화, 금 혹은 화, 목 

혹은 월, 수 혹은 수, 금 등등

본인 마음대로 정할 수 있습니다

 

시간제한과 메뉴 제한은 없지만

이틀은 꼭 500~600kcal로

제한하여 식사하는 것이 포인트입니다.

 

 

누구나 쉽게 도전해 볼 만한

5대 2 다이어트 방법으로 

다이어트에 성공하신

 후기를 들어볼까요?

 

한 분의 사례자는

7개월 만에 7kg 감량에 성공하셨고

다른 한 분은

1년 6개월 만에 18kg 감량에

성공을 하셨다고 합니다

 

칼로리를 제한해야 하는 날에는

어려움이 없었을까요?

 

사례자의 경험담을 들어보면

다이어트를 하면서

한 끼를 굶는 정도의 허기짐이

있으셨다고 하였는데

물을 많이 마시다 보면

배고픔도 잊혀 지고

그렇게 어렵지 않았다고 합니다

 

간헐적 단식 다이어트를 하다 보면

시간제한을 지키기가 쉽지 않고

변수가 생기기 마련인데

5대 2 다이어트 방법은

칼로리를 제한하는 날을 바꾸면 끝~

어렵지 않았다고 합니다

예를 들어,

화요일에 칼로리를 제한하기로 했는데

갑자기 약속이 생기면

부담 없이 평소처럼 먹고

다음날에 상황에 맞추어

스케줄을 변경하면 되기 때문에

누구나 쉽게 할 수 있다고 합니다

 

그럼, 칼로리를 제한하는 날에

500~600kcal를

여러 끼니로 나누어 먹어도 될까요?

 

칼로리를 제한하는 날에 

500~600kcal를 먹기만 하면 되기 때문에

공복에 금식 시간이

정해져 있는 것이 아니므로

여러 끼니를 나누어 먹어도 되고

끼니를 나누어 먹다 보면

공복 시간을 줄일 수 있기 때문에

이 점이 바로

간헐적 단식에서 업그레이드된

장점이라고 합니다

 

 

그래서, 5대 2 다이어트 방법은

칼로리를 제한하는 날에도

공복 시간을 줄여

하루에 500~600kcal를 나눠서 섭취가

가능하기 때문에 장기간 다이어트가

가능하다는 장점이 있다고 합니다.

 

 

 

간헐적 단식 5:2 다이어트 효과

 

 5대2 다이어트는

칼로리 제한을 하더라도

공복 시간을 줄일 수 있기 때문에

저혈당 증상을 완화하여 당뇨 환자들도

다이어트를 할 수 있는 효과가 있다고 합니다.

 

 

또한, 일반적으로 칼로리를 줄이고

다이어트를 하게 되면

근육이 절반은 손실되는데

5대 2 다이어트는 적당한 칼로리 섭취와

규칙적인 식사 간격으로

근육의 손실을 최소화할 수 있는

다이어트 효과가 있다고 합니다

 

5대2 다이어트법을 개발한

마이클 모슬리의 경우에도

 아버지가 당뇨와 합병증 등으로

사망을 하셨기 때문에

마이클 모슬리도 역시

가족력이 부담스러워 

직접 5대 2 다이어트를

시도하게 되었다고 합니다

그 결과, 약 9kg 체중 감량과

약 복용 없이

혈당 수치를 낮출 수 있었다고 합니다.

 

 

500~600 kal만 제한하면 되는

새로운 다이어트 방법

500~600kcal 칼로리가 어느 정도인지

두 사례자가 실시한

간헐적 단식 5대 2 다이어트

식단표를 볼까요?

 

 

간헐적 단식 다이어트 식단표

 

한 사례자분의 식단표입니다

돼지고기, 부침개. 두부, 밥

총 608kcal인데요,

 

위 식단을 한 번에 먹었을까요?

나누어서 먹었을까요?

 

사례자분께서는 직장생활로

아침, 점심을 제한하고

저녁에 퇴근하고 집에 와서 

한 끼로 이렇게 섭취하셨다고 합니다

 

직장생활로 바쁘다

보면 배고픔을 잊게 되고

배고프면 물을 많이 마시는 것이

도움이 되셨다고 합니다.

 

 

간헐적 단식 중 물을 많이 섭취하면

목마름을 느끼는 부위와

배고픔을 느끼는 부위가

가까이 있어 물을 많이 섭취할 경우

뇌에서 배가 부르다고 착각하여

칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 합니다

칼로리를 제한해야 하는 날에는

물을 많이 드세요~

 

 

위의 식단표를 보시면

일반식 하고 다를 바 없는 메뉴들입니다

어묵탕도 보이고 짜장 소스도 보이고

염분 섭취가 많아 보이는데요,

 

 

다이어트할 때 체내 염분이 부족하면

탈수 및 몸속 전해질 불균형으로

갑자기 쓰러지거나

혈압이 떨어질 수 있기 때문에

칼로리를 제한하는 날

충분한 염분 섭취가 필수라고 합니다.

 

 

위의 식단표는

또 다른 사례자의 식단표입니다

총 470kcal를 드셨는데

다양한 잡곡밥과 야채들이 보이네요.

 

 

두부와 콩 섭취는 충분한 단백질로

탈모를 예방할 수 있으며

 채소 섭취는 낮은 칼로리로

포만감을 준다고 합니다.

 

라면 한 봉지가 몇 칼로리일까요?

500~600kcal라고 합니다

방울토마토로 500kcal를 섭취하려면

얼마나 먹어야 할까요?

무려 190개를 먹어야 한다고 합니다.

 

 

물은 오랫동안

포만감을 유지하기 힘들기 때문에

다양한 채소 섭취로

공복감을 줄일 수 있다고 하니

칼로리 제한하는 날

 채소를 많이 섭취해주세요~

 

 

공복시간이 줄어 계속 유지할 수 있는

5대 2 다이어트 방법은

한 달에 거의 1kg 감량이

가능하다고 하는데요,

간헐적 단식처럼

정말 살이 빠지는 효과가 있을까요?

 

5대2 다이어트 방법은

간헐적 단식보다

뱃살을 빼는데 더 효과적이라고 합니다.

 

 

6개월간 다이어트를 한 그룹을

비교했을 때

간헐적 단식의 경우

평균 허리 사이즈가 1% 감소하였지만

5대2 다이어트 방법은

평균 허리 사이즈가 4~7% 감소

하였다고 합니다

 

그럼, 유독 뱃살이~

더 많이 빠진 이유는 무엇일까요?

 

1일 1식이나 장기간 초절식의 경우

몸이 굶주림에 익숙해진다고 합니다.

 

우리의 몸은 굶주린 상태를 인식해야

지방 분해 유전자가 활발해지는데

굶주린 상태에 적응을 해버리면

지방 분해 유전자가

활동하지 않는다고 합니다.

 

 

5대2 다이어트의 원리는?

배부름과 굶주림 상태가 반복되어

우리의 몸이 굶고 있는 상태로 착각하여

지방 분해 유전자가 활성화된다고 합니다

 

그래서, 지방이 모이는 곳에

지방분해 유전자가 더욱 집중되고

지방이 많이 모인 곳 위주로

체지방이 감소한다고 합니다.

 

 

 

 

간헐적 단식 5:2 다이어트 효과

 

5대2 다이어트를 추천하는 이유 중에?

이 다이어트 방법은

손상된 세포를 치유하는 시스템이

가동되기 때문이라고 하는데요,

 

 

평상시보다 적은 칼로리를 섭취하면서

칼로리를 제한하면

간에서 생성되는 IGF-1이라는

호르몬이 감소하는데

 

 IGF-1란?

간에서 생성되는 호르몬으로

인슐린과 비슷한 분자 구조를

가지고 있으며

세포 분열을 촉진하여

노화를 일으키는 호르몬이라고 합니다

 

그런데, 이 호르몬이 감소하면

손상된 세포를 복구하는 상태로

변한다고 합니다

그래서, 5대 2 다이어트 방법이

세포를 치유하고

노화 완화 효과가 있다고 합니다.

 

뱃살이 찌기 시작하면

내장 지방이 쌓였다는 것이고

내장 지방이 쌓였다는 것은

지방 세포들이

몸 곳곳으로 퍼질 수 있다는 의미인데,

 

 

간헐적 단식 5대2 다이어트는

뱃살, 내장지방이 빠지므로

혈중 중성지방 감소

LDL 콜레스테롤 감소

혈압 감소 효과가 있으며

암 발병 위험 감소

심혈관 질환 위험인자 개선

비알코올성 지방간 완화

수면무호흡증 위험도 감소

면역 체계 향상 효과가 있다는

연구결과가 있었다고 합니다.

 

 

간헐적 단식 5:2 다이어트 주의할 점

 

 모든 다이어트에는

주의할 점이 있을 텐데요,

5대 2 다이어트 시

주의할 점은 무엇일까요?

 

당뇨병 환자가 다이어트할 경우

인슐린을 쓰거나

경구약 중 저혈당이 잘 생길 수 있는

약들이 있기 때문에

본인의 혈당 상황에 다라

주치의와 상의 후 다이어트를 실시할 것을

권장하고 있습니다.

 

 

또한, 과도한 칼로리 섭취 시

몸속 혈당 간의 격차가 커지기 때문에

식단 조절을 하며

다이어트를 진행하는 것이 좋다고 합니다

 

지금까지 간헐적 단식 엡그레이드 버전

5:2 다이어트에 대해 알아보았는데요,

 

다이어트는 본인의 선택이지만

간헐적 단식 단점을 보완한 

 간헐적 단식 5:2 다이어트 방법이

정말 다이어트에 효과적인지~

오래 지속할 수 있는지~

직접 체험해 보시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

사진참조: 몸신